חלבון טבעוני עבור מתאמנות - המדריך השלם

מתאמנת טבעונית? תוודאי שאת יודעת את הדברים הבאים

היי, כאן גלית ובבלוג של היום אני רוצה להרחיב על חלבון טבעוני.בתור מתאמנת טבעונית ב 8 שנים האחרונות למדתי על בשרי לא מעט ואני כאן כדי לעשות לך סדר.

את בטח כבר יודעת שחלבון הוא חומר הבניין של הגוף שלנו. אבל למה הוא כל כך חשוב, במיוחד עבורנו, המתאמנות? בפוסט הזה את תגלי את כל הסודות של החלבון הטבעוני, ותלמדי כיצד לשלב אותו בתפריט היומי בצורה הטעימה והיעילה ביותר.

1. למה חלבון הוא חומר הבניין של הגוף?

• בניית שרירים: חלבון הוא המרכיב העיקרי בשרירים שלנו. כאשר אנחנו מתאמנות, אנחנו גורמות למיקרו-קרעים בשרירים, וחלבון מספק את החומרים הדרושים לתיקון והגדלת השרירים.

• תיקון רקמות: חלבון חיוני לתיקון רקמות פגועות, כולל עור, שיער וציפורניים.

• ייצור אנזימים והורמונים: אנזימים והורמונים חיוניים לתהליכים מטבוליים שונים בגוף, וחלבון הוא המרכיב העיקרי שלהם.

• תחושת שובע: מזונות עשירים בחלבון מספקים תחושת שובע לאורך זמן ועוזרים לשמור על משקל תקין.

2. כמה חלבון את צריכה?

כמות החלבון המומלצת משתנה מאדם לאדם, ותלויה בגורמים כמו גיל, משקל, רמת פעילות גופנית ומטרות האימון. ככלל אצבע, מתאמנות צריכות לצרוך כ-1.2-1.7 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום.

3. מקורות מצוינים לחלבון טבעוני וכמות החלבון בהם:

מזון	כמות חלבון ב-100 גרם (בערך)
טופו	20-23 גרם
עדשים	24-26 גרם
חומוס מבושל	19 גרם
שעועית שחורה מבושלת	23 גרם
קינואה מבושלת	4.4 גרם
שקדים	21 גרם
חמאת בוטנים	26 גרם
זרעי צ'יה	16 גרם

4. שילוב חלבונים לצריכה מיטבית:

כדי לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות, מומלץ לשלב מקורות חלבון שונים בארוחות במהלך היום וגם בארוחות עצמן. לדוגמה:

• דגנים מלאים + קטניות: אורז מלא עם עדשים, קינואה עם שעועית

• טופו + ירקות: טופו מטוגן עם ברוקולי, סלט טופו עם אגוזים

5. תוספי תזונה טבעוניים

אם את מתקשה להגיע לכמות החלבון המומלצת באמצעות תזונה בלבד, תוספי חלבון צמחיים יכולים להיות פתרון מצוין. ישנם סוגים רבים של אבקות חלבון צמחיות, העשויות מחלבון סויה, אפונה, אורז ועוד.

אישית - תמיד אמליץ לעשות את כל המאמצים האפשריים על מנת לצרוך את החלבון מאוכל אמיתי.

אני אישית משתמשת באבקת חלבון הזו >>> לינק לאבקת חלבון

6. טיפים לתכנון תזונה טבעונית עבור מתאמנות:

• ארוחות מאוזנות: שילוב של פחמימות מורכבות, חלבונים ושומנים בריאים בכל ארוחה.

• חטיפים בריאים: אגוזים, זרעים, פירות יבשים, יוגורט צמחי.

• הכנה מראש: הכנת ארוחות מראש יכולה לחסוך לך זמן ולהבטיח שתהיה לך תמיד ארוחה בריאה בהישג יד.

• התייעצות עם איש מקצוע: דיאטנית מוסמכת יכולה לעזור לך לתכנן תפריט אישי ומותאם לצרכים ולמטרות שלך.

6. שעון אכילה לאחר אימון - אמת או מיתוס?

בשנים האחרונות דיברו רבות על שעון אכילה של שעתיים לאחר סיום אימון בו יש לצרוך חלבון.

כיום, לפי מחקרים ידוע לנו שאין חשיבות לאותו חלון אכילה, אלא לפיזור צריכת החלבון לאורך היום.

לסיכום

חלבון הוא חומר חיוני לבניית שרירים, התאוששות מהאימונים ושמירה על בריאות כללית. תזונה טבעונית יכולה לספק את כל החלבון הדרוש לך, ואפילו יותר! עם תכנון נכון ומגוון של מזונות, את יכולה להגיע לכל המטרות שלך ולהרגיש נהדר.

טבעונית, צמחונית או מפחיתה בצריכה של מזון מהחי?

חוברת המתכונים EASY VEGAN PROTEIN היא בדיוק מה שאת צריכה, כדי שתמיד יהיו לך רעיונות למה להכין לאכול, מנות קלות להכנה, אוכל אמיתי, פשוט וטעים והכי חשוב - מלא בחלבון טבעוני!

לרכישת החוברת לחצי כאן <<