אימונים בזמן המחזור החודשי: איך להתאים את האימונים לשינויים ההורמונליים בגוף שלך 🩸

כל אחת מאיתנו חווה את המחזור החודשי בצורה שונה. יש מי שמרגישה חזקה וחדה במהלך ימים מסוימים, ויש ימים שבהם עייפות או כאבים יכולים להשפיע על הפעילות הגופנית שלנו. המחזור החודשי מביא איתו שינויים הורמונליים, וזה לגמרי נורמלי להרגיש שינויים ברמות האנרגיה והמוטיבציה שלנו לאורך החודש.

אחרי שנים שבהן ניסיתי להבין את הגוף שלי במהלך המחזור, הבנתי שחשוב להתאים את שגרת האימונים שלי לשלבים השונים במחזור החודשי. כשאני מקשיבה לגוף שלי, לא רק שהאימונים הופכים ליעילים יותר, הם גם עוזרים לי להרגיש טוב יותר פיזית ונפשית.

המחזור החודשי והשפעתו על הגוף שלנו

המחזור החודשי מחולק לארבעה שלבים עיקריים: השלב הווסתי, השלב הפוליקולרי, שלב הביוץ והשלב הלוטאלי. כל שלב משפיע על ההורמונים בגוף שלנו, וההורמונים האלו, בתורם, משפיעים על האנרגיה, הסיבולת והכוח שלנו. הבנת השינויים האלו עוזרת לי לתכנן את האימונים שלי בצורה חכמה יותר.

השלב הווסתי (ימי הדימום)

בשלב הזה, האסטרוגן והפרוגסטרון נמוכים, ואני מרגישה לפעמים עייפה וחלשה יותר. יש תקופות שהדימום עצמו גורם לי לחוש כבדות, ולעיתים יש גם כאבים שמגיעים עם תחילת הווסת.

מה אני עושה: דווקא בימים האלה, אני מוצאת את עצמי נמשכת לאימונים קלים יותר כמו יוגה, מתיחות או הליכות קלות. אם אני מרגישה טוב יותר, אולי אעשה אימון קל בחדר הכושר, אבל תמיד מקשיבה לגוף שלי. חשוב לזכור שפעילות גופנית יכולה להקל על הכאבים ולהגביר את מצב הרוח כך שגם לוותר או להזיז את האימון בימים כאלה זה לגיטימי לגמרי.

השלב הפוליקולרי (ימים 6-14)

לאחר שהדימום מסתיים, אני מרגישה שאני מתחילה לצבור יותר אנרגיה. הגוף שלי נכנס להילוך, והאסטרוגן מתחיל לעלות, מה שגורם לי להרגיש חזקה יותר ומלאת מוטיבציה. זהו השלב שבו אפשר להעלות את רמת האינטנסיביות של האימונים.

מה אני עושה: אני מתמקדת באימוני כוח ואימונים אינטנסיביים יותר, כמו HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה), ריצות ארוכות או אימוני משקולות. אני מרגישה שהגוף שלי יכול להתמודד עם אתגרים גדולים יותר, וזה בדיוק הזמן לנצל את התחושה הזו.

ביוץ (ימים 14-16)

ביום הביוץ, האסטרוגן בשיאו, ואני מרגישה על גג העולם – לפעמים אפילו עם יותר כוח מאשר בשאר החודש. עם זאת, חשוב לשים לב לגמישות ולשינויים במפרקים, כי זה יכול להגביר את הסיכון לפציעות.

מה אני עושה: אני ממשיכה לדחוף את עצמי באימונים, אבל מקפידה על חימום ארוך ומוקפד יותר. בימים האלה, אימוני כוח ואירובי עצימים במיוחד הם החברים הכי טובים שלי. אני גם מנסה ליהנות מהתחושה המעצימה הזו של הכוח שיש לי.

השלב הלוטאלי (ימים 17-28)

כשהגוף מתכונן לווסת הבאה, רמות הפרוגסטרון עולות, ואני מתחילה להרגיש עייפות מסוימת או אפילו חשק למתוקים ולפחמימות. התחושה הזו יכולה להיות שונה בכל חודש, אבל לרוב אני מרגישה צורך להפחית את האינטנסיביות.

מה אני עושה: אני מורידה קצת את הקצב ומתמקדת באימונים שמאפשרים לי להיות בתנועה בלי להעמיס על הגוף. הליכות, שחייה, או אימונים בעצימות בינונית הם הבחירה שלי. אני גם מקפידה לשלב יותר יוגה או פילאטיס, וזה עוזר לי להישאר פעילה בלי לאתגר את הגוף יותר מדי.

איך לשמור על איזון ואימונים חכמים במהלך כל החודש

כמובן, כל אחת מאיתנו חווה את המחזור החודשי בצורה שונה, ואין "חוקים" קשיחים למה נכון או לא נכון. עם זאת, הנה כמה טיפים שאני אימצתי שיעזרו לך לשמור על בריאות ואיזון לאורך כל החודש:

• הקשיבי לגוף שלך: אם את מרגישה עייפה או מותשת, תני לעצמך רשות לנוח או לבחור באימון קל יותר. השינויים ההורמונליים משפיעים על כולנו, וחשוב לכבד את הצרכים של הגוף.

• תזונה תומכת: מה שאנחנו אוכלות במהלך החודש משפיע על האנרגיה והיכולת הגופנית שלנו. נסי לשלב בתזונה שלך מזונות עשירים במינרלים כמו מגנזיום וברזל, ולהקפיד על פחמימות מלאות כדי לשמור על רמות אנרגיה יציבות.

• מנוחה ושינה: במהלך המחזור, השינה הופכת לחשובה אפילו יותר. אם את מרגישה צורך לישון יותר מהרגיל – תני לגוף שלך את מה שהוא צריך.

• ניהול סטרס: שיטות להפחתת מתחים כמו מדיטציה, נשימות עמוקות או אפילו יוגה יכולה לעזור מאוד בתקופות שבהן את מרגישה לחץ או מתח פיזי.

סיכום

שינויים הורמונליים במהלך המחזור החודשי הם חלק בלתי נפרד מחיי היום-יום שלנו, ואין צורך להרגיש אשמה על כך שאנחנו זקוקות להתאים את שגרת האימונים שלנו בהתאם. למעשה, התאמה כזו יכולה לחזק את תחושת השליטה על הגוף והבריאות שלנו.