איך להתחיל להתאמן בחדר כושר: מדריך למתחילות

החלטת להירשם לחדר כושר, איזה אלופה את!

אימוני כוח יכולים לקחת את הכושר שלך כמה צעדים קדימה, בעיקר אם את עושה את המעבר מאימוני בית לאימוני חדר כושר.

יותר ציוד, יותר אפשרויות ואם את שואלת אותי - עצם היציאה מהבית וההגעה למקום בו כולם מתאמנים מאוד מדרבנת!

כמו שאת בטח יודעת - אימוני כוח נועדו כדי לשפר את הכושר הגופני, לעזור לך להשיג את מטרותייך הבריאותיות, לעלות במסת השריר ולהתחטב.

המדריך הזה נועד לעזור לך לעשות את הצעד הראשון במסע שלך בחדר הכושר בצורה נכונה ובטוחה, תוך התמקדות בחשיבות של תוכנית אימונים מותאמת והכרה של מושגים מרכזיים בעולם אימוני הכוח.

הכנה ראשונית:

1. בחירת חדר כושר: אני ממליצה לך להירשם לחדר כושר קרוב לביתך או לעבודה שלך, כשנוח לנו להגיע לחדר כושר - סיכויי ההצלחה שלך ללא ספק יהיו גבוהים יותר! וודאי שיש בחדר כושר ציוד מספק - מוטות, כלוב, מכונות, משקולות יד, רצועות TRX או טבעות. מרחב גדול, שעות התואמות לשגרה שלך וללא שעות עומס.
   

2. ייעוץ וליווי עם מאמנ/ת: מומלץ לקחת מספר אימונים אישיים עם מאמנ/ת כושר מוסמכ/ת \ תקופה של ליווי אונליין. ניתן לבצע את תהליך הלמידה לבד אבל אפשר לקצר את הדרך בעזרת מאמנ/ת כך שתלמדי טכניקה נכונה במגוון תרגילים, מבנה אימון כוח, תקבלי דגשים המותאמים אישית אלייך (למבנה הגוף ולשגרה שלך).

   בתור מאמנת כושר ב 5 שנים האחרונות אני יכולה לשתף איתך משהו שלא הרבה יודעים - רוב המנויים בחדר כושר לא מגיעים לחדר הכושר, עושים מנוי שנתי או חצי שנתי (כי זה זול), מגיעים ל 2-8 אימונים ולאחר מכן מפסיקים להגיע. זה קורה מחוסר ידע וחוסר במסגרת והבנה של מה באמת צריך לעשות. הדבר הזה גורם לחוסר התמדה - כי למה לי להשקיע זמן במשהו שגם ככה לא יקדם אותי למטרות שלי?

   כן - ישנם חדרי כושר בהם תקבלי תוכנית אימונים, אך זו תהיה תוכנית אימונים כללית, שלא מתעדכנת בהתאם להתקדמות שלך וספק אם היא תהיה מותאמת למטרות שלך.

   
   

3. רכישת בגדי ספורט: רכשי בגדי ספורט נוחים ונעליים מתאימות לאימונים! זה ללא ספק יעלה לך את החשק להתאמן!

   
   

4. לא רק אירובי: אני יודעת, האוטומט שלך יהיה כנראה לגשת להליכון או לאליפטי ולבצע פעילות אירובית של כשעה. אך אם המטרה שלך היא להתחטב ולעלות במסת השריר התשובה היא אימוני כוח.

חשיבות תוכנית אימונים:

• תוכנית אימונים מותאמת אישית: תוכנית אימונים יעילה צריכה לקחת בחשבון את מטרותייך האישיות, רמת הכושר שלך, השגרה שלך ומוגבלויות בריאותיות במידה ויש.

• הדרגתיות: חשוב להתחיל לאט ולהעלות בהדרגה את עצימות האימון לאורך זמן, העלאת העומסים יכולה להיות עלייה במשקלי עבודה, עלייה במספר החזרות, עלייה במספר הסטים, עבודה בטווחי תנועה גדולים יותר ועוד.

• מגוון: תוכנית אימונים טובה צריכה לכלול מגוון תרגילים שיעבדו קבוצות שרירים שונות - להרבה נשים יש נטייה להגיע לחדר הכושר ולבצע רק אירובי ותרגילי בטן \ רגליים אך זוהי טעות. חשוב לנו לעבוד על כל קבוצות השריר בגוף על מנת לשמור על פרופורציות בריאות לגוף, כן נוכל לתת דגש לישבן ולבטן אך לעולם לא נוותר על עבודת פלג גוף עליון.

• התאמה אישית: חשוב להתאים את תוכנית האימון בהתאם להרגשה שלך, למטרות שלך, לפציעות במידה ויש ולביצועים שלך.

מושגים מרכזיים בעולם אימוני הכוח:

• חימום: חשוב לחמם את השרירים לפני האימון. אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא ביצוע חימום של הליכון \ אליפטי \ אופניים לפני אימון ולא לבצע חימום דינאמי שתואם את האימון.

  מצרפת לך סרטון לדוגמא של חימום דינאמי ממש כאן

• סטים וחזרות: סטים הוא מספר הפעמים שתבצעי את החזרות. חזרות הן מספר הפעמים שאת מבצעת את התרגיל באופן רציף.

• כשל וקרבה לכשל: כשל זוהי ההרגשה שאת לא מסוגלת לבצע יותר חזרות בטכניקה ראויה אם בכלל. באימוני כוח אנחנו נרצה להרגיש את הקירבה לכשל אך לא להגיע לכשל עצמו.

• טכניקה: טכניקה נכונה חשובה מאוד למניעת פציעות ולמקסימום התועלת מהאימון.

• מנוחה: חשוב לקחת מספיק מנוחה בין סטים ואימונים כדי לאפשר לשרירים להתאושש.

• שינה: שינה מספקת חשובה מאוד להתאוששות השרירים ולשיפור הביצועים, תקפידי על 7-8 שעות שינה בלילה כדי לתת לגוף שלך להתאושש.
  

אז מה בתכלס לעשות?:

• תתחילי לאט: אין צורך לרוץ קדימה ולהתחיל מאימונים מורכבים. תתחילי עם אימונים קלים ופשוטים, והגדילי בהדרגה את העצימות והקושי לאורך זמן. ניתן לשלב בהתחלה מכונות כדי להרגיש יותר בנוח עם התנועה.

• תתמקדי בטכניקה: טכניקה נכונה חשובה מאוד למניעת פציעות ולמיקסום התועלת מהאימון. אל תפחדי לשאול שאלות את הצוות בחדר הכושר ולהיעזר במאמנ/ת כושר. את לא רוצה להתקדם במשקלי העבודה ובאימונים כשהטכניקה שלך לא טובה, כמובן שגם בתור מתאמנת מתקדמת תמיד יהיו דיוקים אך הבסיס צריך להיות טוב.

• תקפידי לקחת מנוחה מספקת בין סטים: חשוב לאפשר לשרירים לנוח בין סטים כדי למנוע עייפות ופציעות, להתחיל כל סט כשאת מוכנה פיזית ומנטלית לסט הבא.

• תקפידי לקחת מנוחה בין אימון לאימון: אין צורך להתאמן יום אחרי יום, בטח שלא בתור מתאמנת מתחילה ובטח לא לעבוד על אותו השריר יום אחרי יום (השריר גדל ומתאושש במנוחה).

• תקשיבי לגוף שלך: אם את מרגישה כאב, עצרי את האימון. חשוב להקשיב לגוף שלך ולנוח כשאת צריכה.

• תהני מהתהליך! אימוני כוח זה כיףףףף! תתמקדי בהנאה במהלך האימון ואם את לא נהנית, דברי איתי :)

טיפים נוספים:

• קראי מאמרים ותצפי בסרטונים בנושא אימוני כוח.

• בכניסה הראשונה לחדר הכושר תעשי סיבוב ומעין סריקה של מיקום הדברים.

• תתחילי את האימון עם תרגילים פשוטים שאת מכירה.

• בתור התחלה להרגלת השרירים ניתן ומומלץ להיעזר במכונות בחדר הכושר.

• תחגגי את ההישגים שלך לאורך הדרך.

• מצאי שותפ\ה לאימון: אימון עם שותפ\ה יכול להפוך את החוויה למהנה יותר ולעודד אותך להתמיד.

• אל תפחדי לבקש עזרה: אם את זקוקה לעזרה, אל תהססי לפנות אליי, אני כאן כדי ללמד אותך להתאמן, לעזור לך בצעדים הראשונים באימוני כוח יחד עם ליווי אישי ותוכנית אימונים מותאמת אישית אלייך.

לסיכום:

אימוני כוח בחדר כושר יכולים להיות דרך מצוינת לשפר את בריאותך, להעלות לך את מסת השריר ולקדם אותך באימונים.

בעזרת מדריך זה, טיפים אלו ומשאבים נוספים, תוכלי להתחיל את המסע שלך בצורה נכונה ובטוחה ולצעוד בדרך להשגת המטרות שלך.

זכרי: ביטחון עצמי הוא דבר שניתן לפתח עם הזמן. ככל שתתאמני יותר ותתמקדי בהתקדמות האישית שלך, כך תרגישי יותר בנוח ובטוחה בחדר הכושר.

אני כאן כדי לעזור וללוות אותך בתהליך שלך, כל הפרטים מחכים לך ממש כאן:

לתיאום שיחת ייעוץ ללא עלות לחצי כאן