איך לבצע אימונים אפקטיביים ללא ציוד?

גם אני, בדיוק כמוך, הייתי בטוחה שסגאת האימונים ללא ציוד עזבה אותנו אי שם עם סיום הקורונה.

אבל מי ציפה לדבר שכזה?

בבלוג הזה אכתוב על איך לשמור על כושר ולהצליח לגרות את השרירים גם ללא ציוד או עם ציוד מינימלי?

חלק מתוך תוכניות האימונים באפליקציית האימונים GET FIT ללא ציוד

כשאנחנו מתאמנות בבית אנחנו יכולות לבחור אם לבצע אימונים עם משקולות יד ובמקומן להשתמש בחפצים שונים

או לבצע אימוני משקל גוף.

במה אפשר להשתמש במקום משקולות יד?

• בקבוקי מים מלאים - ליטר מים = 1 קג, ליטר וחצי = 1.5 קג. זה לגמרי יכול להעלות את העומס על השריר.

• מיכלים של חומרי ניקיון - אקונומיקה, ריצפז. שימי לוודא שהמיכל סגור היטב, מומלץ אפילו לסגור עם סלוטייפ או למלא מיכל שנגמר במים.

• תיק מלא בחפצים - אפשר תיק של ספרים, חומרי לימוד, אבנים או כל דבר כבד שאפשר להכניס.

• קופסאות שימורים - לגמרי תופס כשיש צורך במשקלי עבודה קלים.

• להשתמש באח \ אחות קטנים ולבצע איתם את התרגילים. (בהסכמה כמובן! לרוב הם יהנו מזה).

• גומיות התנגדות

לפני שאני עוברת לטיפים לביצוע אימונים ללא ציוד חשוב שתזכרי -

השריר מגיב לעומס עליו, הוא נבנה במנוחה לאחר שיש עליו עומס.

ככל שאנחנו מתאמנות ומתמידות - הגוף מתרגל לעומס שמופעל עליו ולכן הוא מתחזק ואנחנו יכולות להעלות עומסים.

השריר לא יודע אם ההתנגדות שעליו היא משקולת של 12 קג, מוט של 50 קג או ללא ציוד.

השריר חווה רק את העומס שהוא מרגיש באותו הרגע.

טיפים לביצוע אימונים ללא ציוד:

טיפ #1 - העלאת נפח האימון

אם בדרך כלל אנחנו מעלות את נפח האימון (באימוני כוח) ע"י העלאת משקלי העבודה -

במצב הזה אנחנו נעלה את נפח האימון על ידי העלאת מספר הסטים והחזרות.

טיפ #2 - עבודה בקצבים שונים - טמפו

עבודה בקצב איטי יותר תעלה את העומס המופעל על השריר.

דוגמא לטמפו - ניתן לבצע טמפו סקוואט - כלומר ירידה איטית של כ 3-5 שניות במקום לבצע ירידה של 2 שניות, בטוחה שתרגישי את הבבדל.

דוגמא לפאוז - ביצוע סקוואט והישארות של כמה שניות בתחתית, ניתן להישאר גם עם פולסים קטנים.

טיפ #3 - קיצור זמני המנוחה

אם בדרך כלל את נחה כדקה בין סט לסט, כשאת מתאמנת ללא ציוד ניתן לקצר את זמני המנוחה לכחצי דקה, על מנת כן לתת לשריר להתאושש אבל לא מספיק כדי שהוא באמת יעבוד.

טיפ #4 - ביצוע סופרסט

סופרסט הינה טכניקת אימון מוכרת, באימונים ללא ציוד ניתן ומומלץ גם לבצע סופרסט העובד על אותו השריר על מנת להגיע להתשה מקסימלית של השריר.

איך עושים סופרסט? למשל ביצוע 12-15 חזרות של סקוואט ולאחר מכן ללא מנוחה ביצוע של 10-12 חזרות לכל רגל של מכרעים לאחור (וחזור חלילה).

טיפ #5 - קשב מוח שריר

להתרכז בביצוע התרגיל ובתנועה של השרירים, להרגיש את המתיחה והכיווץ של השרירים תגדיל את עבודת השירירים מבחינה מחקרית.